Przez lata wiele kobiet słyszało, że jedzenie co trzy godziny jest niezbędne, aby utrzymać szybki metabolizm i skutecznie dbać o sylwetkę. Dla jednych z nas taki model odżywiania okazywał się wygodny, dla innych był źródłem stresu i poczucia, że robią coś nieprawidłowo. Czy rzeczywiście istnieje jedna właściwa częstotliwość posiłków? Aktualna wiedza pokazuje, że odpowiedź jest znacznie bardziej złożona.
Skąd wziął się pomysł jedzenia co trzy godziny?
Przekonanie, że należy jeść co trzy godziny, przez wiele lat było powtarzane zarówno w mediach, jak i w gabinetach dietetycznych. Wynikało przede wszystkim z założenia, że każdy posiłek rozkręca metabolizm, a więc im częściej jemy, tym więcej kalorii spalamy. Rzeczywiście, po spożyciu posiłku organizm zużywa część energii na jego trawienie, wchłanianie i metabolizowanie składników odżywczych. Zjawisko to nazywa się efektem termicznym pożywienia.
Liczy się całkowita ilość jedzenia, a nie liczba posiłków
To jednak nie oznacza, że sześć małych posiłków automatycznie spowoduje większy wydatek energetyczny niż trzy większe. Jeżeli dwie osoby spożyją taką samą liczbę kalorii oraz podobną ilość białka, tłuszczów i węglowodanów, całkowity koszt energetyczny związany z trawieniem będzie bardzo zbliżony. Innymi słowy, organizm reaguje przede wszystkim na ilość i rodzaj spożytego jedzenia, a nie na to, ile razy dziennie siadamy do stołu.
Czy częstsze jedzenie przyspiesza metabolizm?
To jeden z najczęściej powtarzanych mitów żywieniowych. Tempo przemiany materii zależy przede wszystkim od masy ciała, ilości tkanki mięśniowej, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Sama liczba posiłków odgrywa znacznie mniejszą rolę, niż przez lata sądzono. Nie oznacza to oczywiście, że częstsze jedzenie jest niewłaściwe. Dla niektórych osób taki model będzie po prostu wygodniejszy i łatwiejszy do utrzymania. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy zaczynamy traktować go jako obowiązkową zasadę, która ma działać u każdego.
Dlaczego jednej kobiecie wystarczą trzy posiłki, a innej lepiej służy pięć?
Nie istnieje uniwersalny schemat żywienia odpowiedni dla wszystkich. To, jak często jemy, powinno uwzględniać styl życia, godziny pracy, poziom aktywności fizycznej oraz indywidualne odczuwanie głodu i sytości. Kobieta pracująca przy biurku przez osiem godzin może świetnie funkcjonować przy trzech większych posiłkach. Z kolei osoba intensywnie trenująca lub mająca bardzo wysokie zapotrzebowanie energetyczne często łatwiej pokryje swoje potrzeby dzięki czterem lub pięciu mniejszym posiłkom.
Komfort również ma znaczenie
Różnice dotyczą także układu pokarmowego. Niektóre osoby czują się najlepiej po większych porcjach spożywanych rzadziej. Inne odczuwają dyskomfort po bardzo obfitym posiłku i zdecydowanie lepiej tolerują mniejsze porcje rozłożone w ciągu dnia. Żadna z tych strategii nie jest z definicji lepsza. Najlepsza będzie ta, która pozwala dostarczyć odpowiednią ilość energii i jednocześnie dobrze sprawdza się w codziennym życiu.
Czy długie przerwy między posiłkami są problemem?
Równie często jak zalecenie jedzenia co trzy godziny można dziś spotkać opinie, że najlepiej jeść jak najrzadziej. W praktyce obie skrajności rzadko sprawdzają się u wszystkich. U zdrowych osób kilka godzin przerwy między posiłkami zwykle nie stanowi problemu. Jednocześnie bardzo długie przerwy mogą sprawić, że niektórym kobietom trudniej będzie kontrolować głód lub spożyć odpowiednią ilość energii w ciągu dnia. Jeżeli po wielu godzinach bez jedzenia pojawia się silny głód, który kończy się przypadkowym podjadaniem lub przejadaniem wieczorem, warto zastanowić się, czy obecny model żywienia rzeczywiście odpowiada potrzebom organizmu.
Kiedy większa liczba posiłków może być dobrym rozwiązaniem?
Są sytuacje, w których częstsze jedzenie może przynieść realne korzyści. Dotyczy to między innymi osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, kobiet intensywnie trenujących, osób mających trudności ze spożyciem dużych porcji czy tych, które odczuwają dyskomfort po bardzo obfitych posiłkach. W takich przypadkach większa liczba posiłków nie przyspiesza metabolizmu, ale może ułatwiać realizację zaleceń żywieniowych i poprawiać komfort na co dzień.
Co naprawdę ma największe znaczenie?
Z perspektywy zdrowia znacznie ważniejsze od liczby posiłków jest to, czy dieta dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych źródeł tłuszczu będzie miało znacznie większy wpływ na zdrowie niż sztywne pilnowanie godzin posiłków. Sposób odżywiania powinien wspierać codzienne funkcjonowanie, a nie stawać się kolejnym źródłem presji.
Podsumowanie
Nie ma naukowych podstaw, aby każda kobieta musiała jeść co trzy godziny. Aktualna wiedza pokazuje, że częstotliwość posiłków warto dopasować do własnych potrzeb, stylu życia i poziomu aktywności, zamiast podporządkowywać dzień sztywnym zasadom. Zdrowa dieta nie polega na jedzeniu o idealnie wyznaczonych godzinach. Polega na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych w sposób, który można utrzymać przez długi czas. Dla jednej kobiety będą to trzy większe posiłki, dla innej pięć mniejszych. Najlepszy model żywienia to ten, który wspiera zdrowie, daje poczucie sytości i sprawdza się w codziennym życiu.
Źródła:
International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Meal Frequency.
British Dietetic Association. Food Fact Sheets – Healthy Eating.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
