Są takie posiłki, które nie potrzebują udziwnień, żeby spełnić swoją rolę. Gotowany mintaj to klasyka, która daje ciału dokładnie to, czego często potrzebuje najbardziej: lekkość, sytość i poczucie spokoju po jedzeniu. W połączeniu z warzywami z patelni tworzy prosty, domowy obiad, który nie obciąża, a jednocześnie zostawia przyjemne uczucie „dobrze zjadłam”.
Dlaczego warto wybrać mintaja w wersji gotowanej?
Gotowanie ryby w wodzie z dodatkiem cytryny sprawia, że mięso pozostaje delikatne, soczyste i bardzo łatwe do strawienia. Mintaj jest chudą rybą, bogatą w białko, dlatego dobrze sprawdza się w codziennej diecie kobiet – szczególnie wtedy, gdy zależy Ci na lekkości, prostocie i dobrym samopoczuciu po posiłku. Dodatek smażonych warzyw uzupełnia całość o smak i strukturę, bez nadmiernego obciążania układu trawiennego.
Składniki (2 porcje)
- 400 g surowych filetów z mintaja
- 400 g warzyw na patelnię lub świeżych (papryka żółta i czerwona, cebula, cukinia, bakłażan)
- 10 ml oleju do smażenia warzyw
- opcjonalnie 1 łyżka koncentratu pomidorowego lub ketchupu
- ćwiartka cytryny do gotowania ryby
Przyprawy: sól, pieprz
Sposób przygotowania
Filety z mintaja włóż do garnka i zalej wodą tak, aby były całkowicie przykryte. Dodaj połówkę cytryny oraz szczyptę soli. Gotuj na małym ogniu przez około 8–10 minut, do momentu aż ryba będzie miękka i zacznie się delikatnie rozpadać.
W tym czasie rozgrzej olej na patelni. Jeśli używasz gotowej, mrożonej mieszanki warzywnej, wsyp ją bezpośrednio na patelnię i smaż przez około 5 minut, aż warzywa będą gorące i gotowe do podania.
W przypadku świeżych warzyw najpierw dokładnie je umyj, a następnie pokrój w kostkę o wielkości około 1,5 cm. Smaż na średnim ogniu, mieszając, aż zmiękną i delikatnie się zarumienią. Pod koniec możesz dodać koncentrat pomidorowy lub ketchup, jeśli lubisz bardziej soczystą wersję warzyw.
Ugotowaną rybę ostrożnie odcedź, przełóż na talerz, dopraw pieprzem i podaj razem z porcją warzyw oraz plasterkiem cytryny.
Wartości odżywcze (2 porcje)
Kalorie: 579 kcal
Węglowodany: 37,3 g
Białko: 75,6 g
Tłuszcze: 15,6 g
