Quinoa, czyli komosa ryżowa, to zboże rzekome pochodzące z Ameryki Południowej, gdzie uprawiana była już przez Inków. Mimo że wyglądem przypomina drobne ziarenka zbóż, tak naprawdę bliżej jej do roślin liściastych jak szpinak czy burak. Dostępna jest w kilku odmianach: białej (najdelikatniejsza i najbardziej neutralna w smaku), czerwonej (lekko orzechowa, bardziej sypka) oraz czarnej (z wyraźnie ziemistym posmakiem i najtwardsza po ugotowaniu).
Dlaczego quinoa jest tak cenna w diecie kobiet?
Quinoa ma wszystko, czego szukamy w zdrowej, kobiecej diecie. Jest lekkostrawna, bezglutenowa i zawiera komplet aminokwasów egzogennych, co czyni ją jednym z nielicznych roślinnych źródeł pełnowartościowego białka. To czyni ją idealnym dodatkiem nie tylko dla wegetarianek czy weganki, ale dla każdej z nas, która chce jeść bardziej świadomie.
Jest bogata w żelazo, magnez, fosfor, cynk i witaminy z grupy B. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspiera trawienie i pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co ma ogromne znaczenie zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia.
Quinoa a sylwetka – czy warto?
Tak! Szczególnie jeśli jesteś na etapie redukcji tkanki tłuszczowej i zależy Ci na dobrej kontroli apetytu. Quinoa ma niski indeks glikemiczny, przez co nie powoduje gwałtownych skoków glukozy. Utrzymuje sytość na dłużej, a jednocześnie dostarcza energii potrzebnej do treningu czy aktywnego dnia.
Dla mnie to zdecydowanie lepsza opcja niż biały ryż czy makaron, bo daje więcej „zdrowego pożytku” dla organizmu i mniej wahań apetytu.
Jak przygotować quinoę?
Gotowanie quinoa jest banalne, ale trzeba pamiętać o jednym kroku: płukaniu. Surowa quinoa ma naturalny, gorzki nalot, który trzeba dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą – najlepiej w połowie gotowania. Następnie gotuję się ją ok. 12-15 minut w proporcji 2:1 (woda:quinoa), a po ugotowaniu zostawiam pod przykryciem jeszcze kilka minut, by doszła.
Możesz gotować ją na wodzie, mleku roślinnym lub bulionie – wszystko zależy od dania, które chcesz przygotować.
Jak ją jem najczęściej?
Zarówno na słodko, jak i na słono. Z dodatkiem cynamonu, owoców i białka serwatkowego robi u mnie za szybkie śniadanie lub lunch do pracy. Czasem mieszam ją z jogurtem i orzechami albo robię z niej wegańskie kotleciki, sałatkę z warzywami i fetą albo farsz do papryk. Jest totalnie uniwersalna.
Czy quinoa może zastąpić inne węglowodany?
Nie chodzi o to, że trzeba z niej robić „religii”, ale jako element rotacji z innymi źródłami węglowodanów (ryż, kasze, bataty) jest świetnym wyborem. Dla dziewczyn, które walczą z problemami trawiennymi, nietolerancjami pokarmowymi czy po prostu chcą urozmaicić dietę – warto ją przetestować.
Podsumowanie
Za co ją uwielbiam? Za to, że można ją przygotować na milion sposobów. Za to, że jest lekka, a jednocześnie sycąca. Za to, że pasuje i do kurczaka, i do owoców. I za to, że bez problemu mogę zabrać ją w pudełku i zjeść gdziekolwiek. Quinoa to po prostu jeden z tych składników, które robią robotę i zawsze smakują.
Inez
Badania: Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the „Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketizati https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32092899/
