Orzechy są bardzo często przedstawiane jako idealna przekąska. Dla wielu dziewczyn to coś w rodzaju zdrowego smakołyku – pożywnego, naturalnego i pełnego wartości. I rzeczywiście, orzechy to produkty gęste odżywczo – zawierają zdrowe tłuszcze, białko, witaminy, błonnik i szereg mikroelementów. Ale ich spożywanie wymaga rozsądku. Warto wiedzieć, po które sięgać, kiedy i w jakich ilościach, żeby faktycznie wspierały dietę, a nie sabotowały jej efektów.
Co takiego mają w sobie orzechy?
Orzechy zawierają przede wszystkim tłuszcze nienasycone – czyli te, które sprzyjają zdrowiu serca, układu hormonalnego i pracy mózgu. Dostarczają także witamin – szczególnie E, B1 i kwasu foliowego – oraz minerałów, takich jak magnez, selen, cynk czy potas. Mimo że różnią się między sobą składem, wszystkie mają jedną cechę wspólną: są bardzo kaloryczne. Nawet niewielka garść orzechów może mieć 200–250 kcal.
Różne rodzaje orzechów i ich właściwości
Orzechy nerkowca są delikatne w smaku i dostarczają sporo magnezu oraz żelaza. Dobrze sprawdzają się jako składnik past i kremów.
Orzechy włoskie to dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Wspierają pracę mózgu, serca, układ nerwowy. Można je dodawać do owsianki, sałatek czy domowego chleba.
Orzechy laskowe są bogate w witaminę E, błonnik i fitosterole. Wzmacniają odporność i wspierają kondycję skóry.
Orzeszki ziemne to technicznie rzecz biorąc strączki, ale często klasyfikowane są jako orzechy. Mają wysoką zawartość białka, ale najczęściej spotykane są w wersjach solonych lub prażonych, co nie zawsze jest korzystne.
Pistacje zawierają stosunkowo mniej kalorii niż inne orzechy, a do tego są źródłem błonnika i antyoksydantów. Dzięki łupinkom trudniej je zjeść w nadmiarze.
Migdały to jedne z najlepiej tolerowanych orzechów, zwłaszcza dla osób z wrażliwym układem pokarmowym. Są źródłem wapnia i witaminy E.
Orzechy brazylijskie zawierają bardzo dużo selenu, który wspiera odporność, tarczycę i zdrowie skóry. Wystarczy 1–2 sztuki dziennie.
Kiedy warto sięgać po orzechy?
Orzechy warto włączyć do codziennego jadłospisu w formie dodatku do śniadań, sałatek czy zdrowych przekąsek. Są szczególnie pomocne:
Przy diecie redukcyjnej – jako źródło sytości i dobrego tłuszczu.
W momentach stresu i napięcia – ze względu na zawartość magnezu i witamin z grupy B.
Przy problemach hormonalnych – zdrowe tłuszcze wspierają produkcję hormonów płciowych.
W dietach eliminacyjnych – dostarczają wielu składników odżywczych, które mogą być trudne do uzupełnienia w inny sposób.
Na co warto uważać?
Orzechy, mimo że zdrowe, mogą z łatwością podbić bilans kaloryczny. To nie jest produkt, który można jeść bez ograniczeń. Szczególnie należy uważać na ich formy przetworzone – solone, kandyzowane, prażone – które mogą zawierać dodatkowe tłuszcze i sód.
Dla osób z insulinoopornością, problemami trawiennymi czy alergiami – dobór orzechów powinien być indywidualny. Lepiej też unikać ich spożywania w dużych ilościach wieczorem, jeśli obserwujesz u siebie problemy ze snem lub trawieniem.
Jak najlepiej wkomponować orzechy w dietę?
Zamiast traktować je jako osobną przekąskę, warto dodać odmierzoną ilość (np. 20–30 g) do posiłków. Dzięki temu łatwiej zachować kontrolę nad ilością i wykorzystać ich wartości odżywcze. Orzechy świetnie sprawdzą się w owsiankach, koktajlach, sałatkach, a nawet jako składnik panierki czy past kanapkowych.
Inez
Źródła: Health benefits of nut consumption https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254047/
