Dobór odżywki białkowej to temat, który często wydaje się skomplikowany – morały, reklamy, „najlepsza na rynku” – i nagle masz przed sobą dziesiątki opakowań i nie wiesz, co wybrać. Ale gdy spojrzysz na to z perspektywy kobiety, która potrzebuje czegoś skutecznego, ale łagodnego dla organizmu – wybór staje się prostszy.
Ja używam białka codzienne i wiem, że to nie magia, ale narzędzie. To, co pomoże Ci najbardziej, nie będzie najdroższe ani „najmodniejsze”, ale takie, które Twój organizm dobrze toleruje i z którym czujesz spokój.
Białka serwatkowe
Zaczynamy od klasycznego rozwiązania: białek serwatkowych, czyli tych produkowanych z mleka. Podczas produkcji sera serwatka zostaje oddzielona od skrzepu – to ten płyn, który zawiera białka, laktozę, minerały i cukry mleczne. W dalszym procesie można tę serwatkę oczyszczać.
WPC
Koncentrat białek serwatkowych (WPC – Whey Protein Concentrate) to wprowadzenie startowe: zostaje usunięta część tłuszczu i laktozy, ale sporo pozostaje. To rozsądny wybór, jeśli nie masz problemu z tolerancją laktozy, i gdy nie zależy Ci na ekstremalnym oczyszczeniu.
WPI
Lepszym rozwiązaniem, jeśli chcesz minimalizować tłuszcz i laktozę, jest izolat białek serwatkowych (WPI – Whey Protein Isolate). W tym procesie producent usuwa większość tłuszczu i laktozy, dzięki czemu pozostaje bardzo wysoka zawartość białka w proszku. To często wybór kobiet, które mają delikatny żołądek, lub tych, które już nie tolerują laktozy dobrze.
Wersje Lactrose Free
Na rynku dostępne są także wersje lactose free — odżywki serwatkowe, w których producent dodatkowo usuwa laktozę chemicznie lub enzymatycznie. To świetna opcja dla dziewczyn, które odczuwają dyskomfort po zwykłych białkach: wzdęcia, uczucie ciężkości, nietolerancję.
Białka serwatkowe jest nadal uznawane są za najlepsze z białek — mają „wzorowy profil aminokwasowy”: dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, w tym leucyny, która stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS).
Kazeina nocna alternatywa
Jeśli szukasz odżywki, która działa dłużej, niż „następna godzina od treningu”, warto rozważyć kazeinę — to białko mleczne, które trawi się wolniej. Dlatego często stosuje się je jako białko nocne lub zamiennik posiłku, gdy między posiłkami masz dłuższy odstęp. To dobre rozwiązanie, gdy nie zależy Ci tylko na szybkim uzupełnieniu aminokwasów, ale chcesz, by organizm miał ich dostatek przez wiele godzin.
Są one często gęstsze, bardziej „ciągnące się”, więc nie każdemu odpowiadają. Ale jako uzupełnienie planu, szczególnie wieczorem, sprawdzą się bardzo dobrze.
Białka jajeczne
Dla osób, które mają nietolerancję białek mleka lub nie chcą korzystać z niczego mlecznego, białko jajeczne (np. albumina, białko jaj w proszku) to bardzo dobre rozwiązanie. Jajko to jedno z wysokiej klasy białek — pełny profil aminokwasowy, dobra przyswajalność, brak laktozy. Jedynym minusem jest nieco gorszy smak i ewentualna cena — często drożej niż serwatka. Ale jakościowo to czołówka, jeśli chodzi o odżywki.
Białka roślinne – mieszanki są kluczem
Jeśli unikasz wszystkiego, co mleczne — wegańskie białka są dla Ciebie. Ale warto wiedzieć: białka pojedynczego źródła (np. sam groch, sama soja) często mają ograniczenia: mniejszą biodostępność, mniej niektórych aminokwasów, problemy z trawieniem.
Dlatego najlepsze są mieszanki białek roślinnych. Dzięki temu można uzupełnić profil aminokwasowy. W niektórych badaniach stwierdzono, że mieszanki wegańskie przy odpowiednim dawkowaniu potrafią dorównać efektom białek zwierzęcych. Inne badania wykazały, że białko grochu i białka serwatkowe dają podobne efekty wzrostu siły przy regularnym treningu oporowym.
Dla bezpieczeństwa – jeśli wybierasz białko roślinne – często piję (i doradzam) zwiększenie porcji o ~15–20% względem białka zwierzęcego, żeby skompensować mniejszą biodostępność, oraz wybieranie opcji z dodatkiem enzymów trawiennych lub probiotyków, które ułatwiają wchłanianie.
Białko drożdżowe – nowinka z potencjałem
To mniej spotykana opcja, ale z ciekawym profilem. Białko drożdżowe (z drożdży) zyskuje uwagę dzięki temu, że jest naturalnie bez laktozy, ma dobry profil aminokwasowy i może korzystnie wpływać na mikrobiotę jelitową. Nie spotkasz go jeszcze wszędzie, ale warto obserwować trendy — dla osób z wrażliwym układem pokarmowym może być bardzo ciekawym zamiennikiem.
Jak stosować i co warto wiedzieć w praktyce
Dla mnie białko to dodatek, nie zastępnik jedzenia. Najczęściej piję porcję zaraz po treningu lub w niedalekiej odległości (30–60 minut). To wtedy mięśnie potrzebują aminokwasów najbardziej.
Jeśli wybierasz białko serwatkowe, stawiaj na wersje z enzymami trawiennymi i/lub probiotykami — to ułatwia trawienie i minimalizuje dolegliwości żołądkowe. Wersje „lactose free” to dodatkowy bonus, szczególnie jeśli masz wrażliwe jelita.
W praktyce – gdy wybieram suplement, patrzę na skład: ile gramów białka na 100 g, ile cukru, ile tłuszczu, czy są enzymy (np. laktaza, proteaza), czy probiotyki, jakie dodatki smakowe. I testuję — zaczynam od małych dawek, obserwuję reakcję organizmu.
Podsumowanie i co warto zapamiętać
Odżywka białkowa to narzędzie, nie cudowny eliksir. Najlepsza dla Ciebie będzie taka, którą Twój organizm toleruje, i z którą czujesz się komfortowo.
- Zacznij od izolatu serwatkowego — mniej tłuszczu, mniej laktozy.
- Jeśli masz nietolerancję — wybieraj wersje lactose free lub przejdź na białko jajeczne.
- W przypadku roślinnych — stawiaj na mieszanki, zwiększ dawkę i wybieraj wersje z enzymami/probiotykami.
- Białko drożdżowe to ciekawa opcja na przyszłość.
- Zawsze w praktyce testuj, obserwuj organizm.
Inez
Badania / Źródła naukowe:
The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621129/
