Kiedy zaczynasz bardziej dbać o zdrowie, w pewnym momencie pytanie „co jem?” naturalnie zmienia się w „jak to przygotowuję?”. I nagle okazuje się, że ta sama marchewka może mieć zupełnie inny „potencjał odżywczy” w zależności od tego, czy ją ugotujesz w wodzie, na parze, czy przerobisz na zupę krem. To nie jest już detal – przy codziennym gotowaniu zaczyna się z tego robić realna różnica dla jelit, energii, odporności i sylwetki.
Szukając prawdy
Gotowanie na parze bardzo często przedstawia się jako „najzdrowszą obróbkę”, a gotowanie w wodzie jako gorszą siostrę, która „wylewa witaminy do zlewu”. Prawda jest trochę bardziej zniuansowana. I właśnie to chcę Ci dziś poukładać – spokojnie, bez straszenia, z myślą o realnym życiu, a nie idealnej kuchni z Instagrama.
Para a wrzątek – co się dzieje w garnku?
Przy gotowaniu w wodzie warzywa są zanurzone w gorącym płynie, który dosłownie „wyciąga” z nich część witamin i składników mineralnych. Im dłużej gotujesz, tym więcej trafia do wody. W badaniach pokazano, że szczególnie witamina C i część witamin z grupy B, czyli te rozpuszczalne w wodzie i wrażliwe na temperaturę, potrafią mocno ucierpieć przy klasycznym gotowaniu, jeśli potem woda ląduje w zlewie.
Przy gotowaniu na parze warzywa nie kąpią się w wodzie, tylko otacza je para wodna. Nadal jest ciepło, ale nie ma bezpośredniego kontaktu z płynem, do którego mogłyby się „wypłukać” witaminy. W wielu analizach to właśnie ta metoda wypada najlepiej, jeśli chodzi o zachowanie witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych – zwłaszcza w porównaniu z długim gotowaniem w dużej ilości wody.
W praktyce oznacza to tyle, że ta sama porcja brokułów czy marchewki po ugotowaniu na parze dostarczy Ci więcej realnych składników odżywczych niż po długim gotowaniu w garnku i wylaniu wody.
Utrata witamin i składników mineralnych – ile tak naprawdę tracimy?
Nie chodzi o to, że gotowanie w wodzie jest „złe”, tylko że trzeba rozumieć mechanizm. W badaniach nad warzywami pokazano, że przy gotowaniu w wodzie straty witaminy C i części antyoksydantów potrafią być kilkukrotnie wyższe niż przy gotowaniu na parze czy w mikrofalówce, szczególnie gdy czas obróbki jest długi.
Jednocześnie są warzywa i sytuacje, w których gotowanie w wodzie nie musi być dramatem. Jeśli robisz zupę krem, sos warzywny czy potrawkę i wykorzystujesz płyn, w którym gotowały się warzywa, to część witamin i minerałów po prostu przechodzi do wywaru – i nadal je zjesz. Gorzej, jeśli jarzynka jest gotowana w dużej ilości wody, a część z tego, co cenne, wylewa się potem do zlewu.
Gotowanie na parze w większości prac wypada najbardziej neutralnie: straty witamin są mniejsze, składniki mineralne mniej się wypłukują, a związki prozdrowotne są lepiej zachowane niż przy gotowaniu w wodzie i smażeniu.
Jak to się przekłada na zdrowie i sylwetkę?
Dla sylwetki nie ma znaczenia, czy marchewka była na parze, czy w wodzie – jej kaloryczność praktycznie się nie zmieni. Ale dla zdrowia, jelit, odporności i ogólnej kondycji to, ile faktycznie dostarczasz witamin, antyoksydantów i minerałów, zaczyna mieć znaczenie, zwłaszcza gdy bazujesz na warzywach każdego dnia.
Jeżeli gotujesz głównie w wodzie i regularnie wylewasz wywar, to realna wartość odżywcza Twoich posiłków może być niższa, niż myślisz. W dłuższej perspektywie to nie jest katastrofa, ale nie jest też optymalne, jeśli liczysz, że dieta „pełna warzyw” będzie Twoją naturalną tarczą ochronną.
Gotowanie na parze pozwala zjeść tę samą porcję warzyw z większym ładunkiem korzystnych związków w środku. To trochę jak z suplementem: ta sama kapsułka może mieć różną dawkę substancji czynnej. Tutaj Twoją „kapsułką” jest talerz.
Czy to znaczy, że tylko gotowanie na parze jest „fit i zdrowe”?
Nie. I tu pojawia się ważny oddech. W badaniach porównujących różne metody obróbki termicznej coraz częściej podkreśla się, że oprócz gotowania na parze dobrze wypada też krótkie gotowanie w małej ilości wody, a w wielu przypadkach bardzo dobrze radzi sobie mikrofala używana z rozsądkiem.
Gotowanie w wodzie wcale nie musi być złe, jeśli:
- nie trwa wieków
- używasz raczej mniejszej ilości wody
- wykorzystujesz wywar w daniu
Dla części osób wygoda i smak będą ważniejsze niż idealne zachowanie każdego procenta witamin – i to jest w porządku. Ważne jest to, co robisz na co dzień, a nie pojedynczy obiad.
Jak wybierać metodę obróbki na co dzień?
Jeśli chcesz, żeby Twoja kuchnia pracowała dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie, dobrze jest mieć prosty układ w głowie. Na parze warto przygotowywać warzywa, które traktujesz trochę jak „suplement” – brokuły, kalafior, brukselkę, zielone warzywa liściaste. Tam różnica w zachowaniu witamin i związków bioaktywnych jest szczególnie istotna.
Gotowanie w wodzie sprawdzi się świetnie przy zupach i gęstych sosach, gdzie nic się nie marnuje, bo wywar staje się częścią dania. Możesz też spokojnie gotować w wodzie kasze, ryż, makarony – tutaj straty składników odżywczych mają mniejsze znaczenie niż przy delikatnych warzywach.
Najważniejsze jest, żebyś nie patrzyła na kuchnię zero–jedynkowo. Nie musisz być „tylko na parze”, żeby dbać o zdrowie. Możesz mieć bazę warzyw robionych na parze, ale obok nich zupy, pieczone dania z piekarnika czy potrawy z patelni na niewielkiej ilości tłuszczu lub w airfryerze.
Inez
Źródła: Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30263756/
