Zdarza się, że zaczynasz treningi z ogromną energią. Kupujesz nowe legginsy, ustawiasz plan, w głowie już widzisz, jak Twoje ciało się zmienia. I wtedy pojawia się pomysł, który zna prawie każda dziewczyna: skoro jem trochę mniej i zaczynam chudnąć, to może jak będę jeść jeszcze mniej, to efekty przyjdą szybciej.
Dobre złego początki
Gdy wchodzisz na tę drogę, wszystko wygląda obiecująco. Waga spada, czujesz się lżej… aż nagle coś zaczyna iść nie tak. Trening staje się coraz cięższy. Zmęczenie wchodzi głębiej niż zwykle. Regeneracja trwa dwa razy dłużej. A progres? Zamiast się pojawiać — nie ma go albo nawet cofasz się.
I właśnie wtedy zbyt niska kaloryczność przestaje być „dyscypliną”, a zaczyna być głównym powodem, dla którego Twoje ciało nie daje rady.
Kiedy jesz za mało, ciało przełącza się w tryb przetrwania
W badaniach pokazano coś bardzo prostego: organizm nie traktuje treningów jak priorytetu, kiedy brakuje mu energii. Nie myśli o jędrnych pośladkach, zarysowanym brzuchu ani o lepszym czasie biegu. Myśli o jednym — jak Cię chronić.
Dlatego spowalnia metabolizm. Obniża tempo spalania. Ogranicza spontaniczną aktywność w ciągu dnia. Każe Ci usiąść, położyć się, zwolnić. To automatyczne i zupełnie niezależne od Twojej silnej woli.
To nie jest lenistwo. To biologiczny alarm, który mówi: „Jem za mało, muszę oszczędzać”.
Brak paliwa to brak siły i brak progresu
Mięśnie pracują na glikogenie, czyli energii, którą dostarczasz w jedzeniu. Jeśli tego paliwa brakuje, trening zaczyna przypominać jazdę samochodem na oparach — niby jedziesz, ale auto szarpie, dławi się i ledwo utrzymuje prędkość. Ostatecznie się zatrzymuje.
W badaniach obserwuje się, że kobiety na zbyt niskiej kaloryczności mają wyraźny spadek mocy, siły i wytrzymałości, niezależnie od jakości planu treningowego. Ciało po prostu nie ma z czego pracować.
Regeneracja praktycznie przestaje istnieć
O prawdziwy rozwój mięśni dba nie trening, ale regeneracja — ta część, o której wszyscy zapominają. Gdy jesz za mało, procesy regeneracyjne zwalniają dramatycznie, co pokazano wielokrotnie w analizach dotyczących aktywnych kobiet.
Mikro-uszkodzenia mięśni, które normalnie goją się w kilkanaście godzin, zaczynają utrzymywać się dwa lub trzy razy dłużej. Pojawiają się przedłużające zakwasy, uczucie „rozpadania się”, a po kilku tygodniach — stagnacja i spadek formy. W skrajnych sytuacjach rośnie też ryzyko kontuzji, bo ciało nie ma „materiału naprawczego”.
Kiedy jesz za mało, nie budujesz formy. Powoli ją tracisz.
Kobiece hormony reagują na deficyt bardzo mocno
Organizm kobiety jest wyjątkowo wrażliwy na niedobór kalorii. Gdy energii jest zbyt mało, ciało automatycznie wygasza procesy, które nie są niezbędne do przeżycia — między innymi gospodarkę hormonalną.
W badaniach wykazano, że długotrwałe niedojadanie obniża poziom hormonów odpowiedzialnych za cykl, energię, nastrój i tempo regeneracji. Z czasem może pojawić się rozregulowany cykl, PMS staje się cięższy, a w skrajnych przypadkach miesiączka zanika całkowicie.
Dlaczego przy zbyt niskiej kaloryczności nie chudniesz tak efektywnie?
To największy paradoks. Im mniej jesz, tym trudniej chudnąć. W badaniach obserwuje się wyraźnie, że przewlekły deficyt zwiększa poziom kortyzolu — hormonu stresu, który utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej, a sprzyja odkładaniu jej wokół brzucha.
Ciało nie widzi w deficycie sprytnej strategii odchudzania. Widzi zagrożenie. A gdy czuje się zagrożone, robi wszystko, by utrzymać jak najwięcej energii „na czarną godzinę”.
To dlatego dziewczyny jedzące 1200— 1500 kcal często nie chudną tak efektywnie, a te, które zwiększą kalorie do poziomu zdrowego deficytu — nagle zaczynają widzieć efekty.
Podsumowanie
Twoje ciało nie jest Twoim przeciwnikiem. Nie sabotuje Cię złośliwie ani nie broni się przed formą. Po prostu nie może trenować, rosnąć, regenerować się i jednocześnie funkcjonować na deficycie, który jest dla niego zbyt głęboki.
Zbyt mała kaloryczność nie tylko odbiera energię, ale też obniża siłę, spowalnia metabolizm, rozregulowuje hormony i zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli czujesz, że od dłuższego czasu jesteś bardziej zmęczona, że treningi nie dają Ci już radości albo że Twoje ciało przestało reagować — to nie jest znak, żeby jeść mniej. To jest moment, w którym warto dać sobie więcej paliwa, aby organizm mógł Cię dźwignąć do wyników, o których marzysz.
Inez
Źródła: Low Energy Availability in Exercising Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27430502/
