To jedno z tych pytań, które wraca jak bumerang, bo brzmi logicznie: skoro wieczorem „już się nie ruszam”, to węglowodany powinny od razu iść w tłuszcz. W praktyce jednak organizm nie działa jak kalkulator, który po godzinie 18:00 przełącza się na tryb magazynowania. To, czy tyjesz, zależy przede wszystkim od całkowitego bilansu energii, a nie od pory dnia. Wieczorne węglowodany mogą być neutralne, a czasem wręcz pomocne, ale mogą też sprzyjać tyciu – i to wszystko zależy od kontekstu.
Skąd wziął się mit o „tuczeniu wieczorem”
Wiele kobiet zauważa, że gdy jedzą słodkie rzeczy lub duże porcje wieczorem, waga na drugi dzień jest wyższa, a brzuch „bardziej pełny”. To łatwo powiązać z tłuszczem, ale najczęściej jest to kwestia wody i glikogenu. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, a glikogen wiąże wodę. To może chwilowo podbijać masę ciała i uczucie „napompowania”, ale nie oznacza, że z dnia na dzień przybyło tkanki tłuszczowej.
Drugi powód jest bardziej praktyczny: wieczorem łatwiej zjeść za dużo, bo jesteśmy zmęczone, mniej uważne i częściej sięgamy po rzeczy wysoko przetworzone. Wtedy problemem nie są węglowodany jako takie, tylko to, że wieczorny posiłek zamienia się w kaloryczny „ciąg” bez kontroli.
Co faktycznie decyduje o tym, czy węglowodany odkładają się w tłuszczu
Węglowodany same w sobie nie są „magazynowane jako tłuszcz” w prosty sposób po jednym posiłku. Organizm w pierwszej kolejności wykorzystuje je jako energię i uzupełnia glikogen. Odkładanie tkanki tłuszczowej w dłuższej perspektywie wynika z tego, że w skali dni i tygodni dostarczasz więcej energii, niż wydatkujesz. Jeśli Twoja dieta jest dopięta ilościowo, a wieczorne węglowodany są częścią planu, nie są one bardziej „tuczące” niż te zjedzone rano. Różnica polega na tym, że wieczorem łatwiej przekroczyć swoje potrzeby.
Wieczorne węglowodany mogą mieć swoje plusy
Dla wielu kobiet wieczorne węglowodany poprawiają komfort życia i stabilność diety. Mogą działać korzystnie szczególnie wtedy, gdy w ciągu dnia jadłaś mniej lub trenowałaś intensywnie.
Węglowodany w kolacji potrafią:
- zmniejszyć wieczorne napady głodu
- poprawić odczucie sytości
- uspokoić „ciągoty” na słodkie
- sprzyjać lepszej regeneracji po treningu
U kobiet aktywnych to bywa wręcz narzędzie, które pomaga trzymać dietę bez poczucia ciągłej walki.
Kiedy wieczorne węglowodany rzeczywiście mogą przeszkadzać
Wieczorne węglowodany mogą sprzyjać tyciu wtedy, gdy są dodatkiem do już pełnego bilansu dnia, a nie elementem planu. Najczęściej dzieje się to w kilku typowych sytuacjach.
Pierwsza to dzień „na pół gwizdka”, czyli mało jedzenia w ciągu dnia i później duża nadróbka wieczorem. Wtedy to nie pora dnia tuczy, tylko wyrównywanie deficytu w formie niekontrolowanego posiłku.
Druga to węglowodany w formie wysoko przetworzonej, typu słodycze, pieczywo cukiernicze, chipsy, płatki na słodko i gotowe desery. One nie są problemem dlatego, że są węglowodanami, tylko dlatego, że łatwo zjeść ich dużo i trudno na nich zbudować sytość.
Trzecia to sytuacja, w której wieczorne węglowodany pogarszają sen u danej osoby. U części kobiet duża porcja jedzenia tuż przed snem, niezależnie od makro, powoduje dyskomfort i gorszą regenerację. Wtedy warto przesunąć kolację wcześniej lub zmienić jej objętość.
Jak to rozegrać praktycznie, żeby nie wpadać w skrajności
Najprościej jest traktować węglowodany wieczorem jako normalny element dnia, a nie „zakazany owoc”. Jeśli zależy Ci na sylwetce, najlepiej sprawdza się model, w którym kolacja ma strukturę: źródło białka, warzywa i węglowodany w ilości dopasowanej do Twojej aktywności.
U kobiet aktywnych wieczorna porcja węglowodanów może być szczególnie sensowna po treningu lub w okresach, gdy organizm domaga się większej stabilności. Dla kobiet na redukcji często jest to sposób, aby nie „rozjeżdżać” się wieczorem na słodyczach.
Podsumowanie
Wieczorne węglowodany same w sobie nie tuczą. O tym, czy przybierasz tkanki tłuszczowej, decyduje głównie bilans energetyczny w skali dni i tygodni. Węglowodany zjedzone wieczorem mogą być neutralne, a nawet pomocne w kontroli apetytu i regeneracji, szczególnie u kobiet aktywnych. Problem pojawia się wtedy, gdy wieczór staje się momentem nadrabiania niedojedzonego dnia albo gdy węglowodany przyjmują formę wysoko przetworzonych przekąsek, które łatwo „przeklikać” bez sytości.
Inez
Źródła: Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37758268/
