Dziewczyny, jeśli miałyście kiedyś wrażenie, że makaron to największy wróg każdej diety, to czas to odczarować. Prawda jest taka, że makaron – jak każdy inny produkt – może być częścią dobrze zbilansowanej diety. Klucz nie leży w tym, czy możesz go jeść, tylko ile, kiedy i jaki wybierasz.
Makaron – z czym to się je?
Makaron to przede wszystkim źródło węglowodanów – czyli paliwa. Nie jest ani magicznie tuczący, ani wyjątkowo „zły”. Dostarcza energii, a w zależności od rodzaju – również błonnika, białka czy nawet minerałów.
Tradycyjny biały makaron pszeniczny ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że dość szybko podnosi poziom cukru we krwi. Ale już makarony pełnoziarniste, z ciecierzycy, soczewicy, groszku czy gryczane – działają zupełnie inaczej. Są wolniej trawione, bardziej sycące i mają korzystniejszy wpływ na glikemię.
Makaron a ryż – co wypada lepiej?
To zależy. Jeśli porównujemy biały makaron do białego ryżu – są do siebie zbliżone kalorycznie i działają podobnie na poziom cukru we krwi. Ale już dziki ryż czy ryż brązowy mają więcej błonnika i witamin z grupy B, więc wypadają korzystniej od klasycznego makaronu. Jednak gdy sięgniemy po pełnoziarnisty makaron – z dobrej mąki, o niskim IG – mamy już naprawdę fajną alternatywę. Zwłaszcza jeśli dodasz do niego warzywa, źródło białka i trochę zdrowych tłuszczów.
Czy makaron jest dla każdego?
Nie do końca. Jeśli masz insulinooporność lub problemy z gospodarką cukrową, lepiej wybierać opcje o niższym IG i jeść je w odpowiednich proporcjach – najlepiej nie sam makaron, ale z dodatkiem białka i tłuszczu, co obniża ładunek glikemiczny posiłku.
Dla dziewczyn, które dopiero zaczynają redukcję, ważne będzie też, by pilnować porcji. Bo choć makaron może się mieścić w kaloriach, to bardzo łatwo przekroczyć limit, jeśli nie kontrolujesz ilości.
Kiedy najlepiej jeść makaron?
Jeśli trenujesz – zjedz go po treningu. To świetny moment na dostarczenie węglowodanów, które uzupełnią glikogen i pomogą się regenerować. Jeśli nie trenujesz – makaron lepiej zjeść w pierwszej połowie dnia lub na obiad, ale niekoniecznie tuż przed snem. Wieczorem, jeśli jesteś mało aktywna, lepiej postawić na kolację białkowo-tłuszczową.
Makaron na diecie – jak często?
Nie ma jednej idealnej odpowiedzi. Jeśli mieści się w Twoim bilansie, jesz rozsądnie i zwracasz uwagę na jakość – makaron może pojawić się nawet kilka razy w tygodniu. Ale jeśli masz tendencję do objadania się nim i nie czujesz po nim sytości – to znak, że może lepiej ograniczyć jego częstotliwość.
Nie traktuj makaronu jako grzech! Traktuj go jak składnik. Jeden z wielu. Klucz tkwi nie w zakazach, ale w świadomości.
Podsumowując
Makaron można jeść na diecie. Trzeba tylko wiedzieć jak. Wybieraj dobre jakościowo makarony, zwracaj uwagę na skład, kontroluj porcje i komponuj go z białkiem oraz warzywami. Nie musi to być codzienność, ale raz na jakiś czas – jak najbardziej.
Bo dieta to nie kara. To sposób dbania o siebie. Z głową – nie z zakazami.
Inez
Źrodło: Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37375591/
