Pytanie, które słyszę wcale nie tak rzadko – i sama kiedyś się nad tym zastanawiałam: „A jeśli mam ochotę na kebab, to już wszystko przepadło?” Odpowiedź brzmi: tak, można – ale z bardzo dużym „ale”. Kebab, jak wiele innych potraw, może być albo sojusznikiem diety (od święta), albo jej wrogiem, jeśli traktujesz go jako „wolne od zasad”.
Zanim przejdziemy do tego, jak to ogarnąć, najpierw musimy zrozumieć, czym tak naprawdę jest kebab – bo często używamy tego słowa bardzo luzacko, nie zwracając uwagi na różnice.
Czym jest kebab i jakie ma odmiany?
Słowo kebab (lub kebap, kebob, kebab) odnosi się ogólnie do mięsa przygotowanego w charakterystyczny sposób – często pieczonego lub grillowanego, z przyprawami, podawanego z dodatkami. Ale w zależności od regionu i kultury może oznaczać zupełnie inne danie: doner kebab, shoarma, gyros, kebab turecki, kebab arabski, kebab grecki – wszystkie różnią się mięsem, sposobem obróbki, dodatkami.
Doner kebab, który często spotykamy jako „kebab z rożna”, to mięso (baranina, wołowina, czasem drób) krojone w cienkie plasterki z rożna pionowego i podawane z bułką, pitą, sosami i warzywami – czasem ziemniakami. W wersji tureckiej czy greckiej może być z mięsa mielonego na rożnie (adana) albo grillowanego kawałka (shish kebab). Wszystkie te warianty łączy jedno: mięso + dodatki + sosy.
Jakie mięso w kebabie – które lepsze, które gorsze?
To właśnie mięso często decyduje o jakości kebabu. Gdy używa się chudego kurczaka lub indyka, można uzyskać relatywnie korzystny profil: więcej białka, mniej tłuszczu. Z drugiej strony wiele kebabów to mieszanki mięsa, dodatków tłuszczu i tłustej części – wtedy proporcje się psują.
W badaniu dotyczącym kebabów typu doner zwrócono uwagę, że jeśli mięso pochodzi z drobiu, ma wyższy udział białka i ogólnie mniejsze stężenie sodu i tłuszczów w porównaniu z mięsem czerwonym czy mieszanymi wersjami.
Ale jest jeszcze aspekt jakości mięsa. W kebabach często dodaje się fosforany jako środki zatrzymujące wilgoć, stabilizatory emulsyjne, przyprawy, przyprawy proszkowane, tłuszcze dodane i solenie – to wszystko może znacząco zwiększyć kaloryczność i obciążyć organizm. Istnieją obawy zdrowotne związane z nadmiarem fosforanów w mięsie przetworzonym.
Kebab a kalorie i sól – kiedy to już za dużo?
Kebab wcale nie musi być katastrofą, ale w wersji „classic” często osiąga wartości, które robią wrażenie (niekoniecznie pozytywne). W jednym raporcie stwierdzono, że porcja kebabu typu doner może pokrywać nawet 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego i znaczną część zapotrzebowania białkowego. Inne analizy znalazły również bardzo wysoką zawartość soli i tłuszczu w popularnych wariantach (np. badanie dotyczące kebabów gotowych do spożycia).
W prasie pojawiały się doniesienia o kebabach z niemal 2 000 kcal, 70 g tłuszczu i ekstremalnych ilościach soli – co dla wielu kobiet stanowi niemal cały limit na jeden posiłek. To pokazuje, że część kebabów działa jak „bomb time” dietetyczne – jeśli jesz je często i w dużych ilościach.
Jak włączyć kebab do diety bez zniszczenia efektów?
Jeśli decydujesz się na kebab – traktuj go jako opcję „na chwilę”, nie codziennie. Raz na dwa tygodnie takie odstępstwo prawdopodobnie nie wyrządzi szkody, jeżeli reszta dnia jest dobrze zaplanowana.
Wielkość porcji. Najważniejsze, by liczyć wielkość porcji i uważać na dodatki. Kebab z ogromną ilością sosów, frytkami, majonezem i bułką pszenną może mieć więcej kalorii niż sam mięso + warzywa.
Sosy często stanowią większy „kaloryczny koszmar” niż mięso. Kremowe sosy czosnkowe, majonezowe, serowe mogą dorzucić setki kalorii. Lepiej wybrać lekkie sosy jogurtowe, tzatziki, sosy na bazie jogurtu naturalnego lub pomidorowe bez tłustych dodatków.
Warzywa – surowe, grillowane, jako surówka – to Twój sprzymierzeniec. Dodają objętości i wartości odżywczej, bez przeszkadzania w osiągnięciu celu.
Zwróć uwagę na bułkę
Jeśli to pszenna pita albo chleb typu tortilla – to kolejny element, który może znacząco podbić kaloryczność. Czasem lepiej zjeść kebab bez chleba albo z mniejszą ilością pieczywa.
W praktyce – kiedy jem kebab, wybieram wersję z kurczakiem, umiarkowaną ilością mięsa, sos jogurtowy, dużo warzyw i minimalnie pieczywa albo cienkie pieczywo. Sprawdzam, by mięso było świeże i dobrze przyrządzone. I traktuję taki posiłek jako przyjemność, nie jako codzienność.
Podsumowanie
Tak – na diecie można jeść kebab. Ale nie każdy kebab, nie zawsze, nie w dowolnej ilości. Jeśli wybierzesz rozsądnie, zwrócisz uwagę na mięso, sosy, warzywa i porcje – taki posiłek może być tolerowany. Ale jeśli będziesz to robiła często, w opcji „dużo wszystkiego”, to samo kusić Cię będzie… waga.
Chcesz, żebym zrobiła grafikę porównującą „kebab idealny” vs „kebab katastrofa” albo wersję skróconą do posta? Daj znać – mogę od razu przygotować.
Inez
Badania i źródła:
Nutritional Quality of Preparations Based on Döner Kebab Sold in Two Towns of Veneto Region, Italy https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800390/
