„Zrób 10 tysięcy kroków dziennie” – to hasło znasz pewnie tak samo dobrze, jak „pij 2 litry wody” czy „jedz więcej warzyw”. Ale czy ta liczba to naprawdę złoty standard zdrowia i szczupłej sylwetki? A może wystarczy mniej? Albo… czasem trzeba więcej?
Skąd w ogóle wzięło się 10 000 kroków?
Ta liczba nie wzięła się z badań naukowych, a… z marketingu. W latach 60. w Japonii stworzono krokomierz o nazwie „manpo-kei” – co oznacza właśnie „licznik 10 000 kroków”. Liczba była okrągła, łatwa do zapamiętania, chwytliwa. Ale z czasem zaczęto ją badać. I wyszło, że choć nie jest magiczna – ma swoje uzasadnienie.
Bo 10 000 kroków to dla przeciętnej osoby ok. 6–8 kilometrów dziennie. Tyle, ile kiedyś pokonywaliśmy naturalnie – idąc do pracy, sklepu, po dzieci, w pole, na targ. Dziś siedzimy. Pracujemy z domu. Poruszamy się autem. I to, co kiedyś było normą, dziś staje się… celem.
Dlaczego w ogóle warto spacerować?
Spacer to najprostszy, najbardziej naturalny ruch, jaki możesz zrobić dla zdrowia i sylwetki. Nie wymaga planowania, przebierania się, siłowni, nawet specjalnej kondycji. Po prostu wstajesz i idziesz. A mimo to:
- obniża poziom cukru we krwi (glikemię)
- wspiera trawienie
- poprawia nastrój (naprawdę – to nie mit)
- redukuje poziom stresu
- poprawia wrażliwość na insulinę
- wspiera regenerację po treningu
A jeśli dodasz do tego deficyt kaloryczny – zdecydowanie pomaga też w odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki.
Glikemia – o co tu chodzi?
Glikemia, czyli poziom (w uproszczeniu) cukru we krwi, to nie tylko temat dla diabetyków. Jeśli masz za wysoki poziom glukozy po jedzeniu i Twoje ciało nie radzi sobie z jego obniżeniem, zaczynasz odczuwać ospałość, senność, a potem – wilczy głód. To prowadzi do podjadania, skoków insuliny i – z czasem – problemów z utrzymaniem wagi.
Co pomaga? Ruch po posiłku. Nawet 10–15 minut spaceru po obiedzie czy kolacji może znacząco obniżyć glikemię poposiłkową. To ogromna różnica, zwłaszcza dla dziewczyn, które walczą z napadami głodu, insulinoopornością, czy po prostu z uczuciem ciężkości po jedzeniu.
Czy każdy musi robić 10 000 kroków?
Nie. I nie każda z nas tyle zrobi.
Jeśli masz pracę siedzącą, dojeżdżasz autem, wracasz późno – może być trudno. Ale nie chodzi o to, by się frustrować.
Chodzi o to, by:
- robić więcej niż teraz
- szukać okazji do ruchu (pieszo do sklepu, wyjść jeden przystanek wcześniej, pospacerować przy telefonie)
- włączać ruch naturalnie, niekoniecznie z licznikiem w ręku
Z badań wynika, że już 7–8 tysięcy kroków dziennie daje ogromne korzyści zdrowotne, a osoby aktywne w tym zakresie mają lepsze wyniki metaboliczne, niższe ryzyko chorób serca i lepszą kontrolę wagi. Niektóre osoby – bardziej aktywne, z celami sportowymi – będą robić więcej. Ale to nie znaczy, że mniej to porażka.
Kroków nie da się „nadrobić” samym treningiem
Możesz pójść na siłownię 4 razy w tygodniu i… nadal mieć siedzący tryb życia. Kroki to coś innego niż trening – to niskointensywny ruch codzienny, który ma działanie zdrowotne, wspiera metabolizm, gospodarkę cukrową, wspomaga regenerację i ogólne samopoczucie. Dlatego warto go włączać – niezależnie od tego, czy trenujesz siłowo, biegasz czy dopiero zaczynasz.
Z mojej perspektywy – osoby, która ma pracę siedzącą, jest to szczególnie ważne. Moją największą motywacją jest mój śliczny labrador, który wymusza spacery i „dzięki” niemu udaje mi się zrobić coraz więcej niż te mityczne 10000 kroków.
Podsumowanie
Nie, 10 000 kroków to nie magia. To prosty symbol aktywności, do którego warto dążyć – jeśli możesz. A jeśli nie możesz – nie odpuszczaj wszystkiego, po prostu rób tyle, ile jesteś w stanie. Spacer to coś więcej niż ruch. To czas dla siebie, chwila wyciszenia, naturalny sposób na lepsze zdrowie, glikemię i… ładniejszą sylwetkę.
Źródło: Association of daily step volume and intensity with cardiometabolic risk in older adults https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556523001663
