Zakwasy są jednym z najbardziej przecenianych „dowodów” na dobry trening. Wiele kobiet traktuje je jak potwierdzenie, że ćwiczenia były skuteczne, a brak zakwasów jak znak, że „to nie miało sensu”. To zrozumiałe, bo zakwasy są odczuwalne i łatwo je skojarzyć z postępem. Problem w tym, że ciało nie działa tak prosto. Skuteczność treningu nie jest mierzona bólem, tylko adaptacją organizmu w czasie. Zakwasy mogą się pojawić, ale nie muszą. A co ważniejsze, mogą pojawić się wtedy, gdy trening wcale nie był najlepszym możliwym bodźcem.
Czym tak naprawdę są zakwasy
Zakwasy to potoczne określenie opóźnionej bolesności mięśniowej, która pojawia się zwykle kilkanaście godzin po treningu i może utrzymywać się przez kilka dni. Najczęściej wynika z mikrouszkodzeń w mięśniach i reakcji zapalnej związanej z adaptacją. Zwykle najsilniej czuć je po ćwiczeniach, których dawno nie robiłaś, po powrocie do treningu po przerwie albo po zwiększeniu objętości i intensywności. To istotne, bo zakwasy są często reakcją na nowość lub zmianę, a nie koniecznie na „dobrą jakość” treningu.
Dlaczego brak zakwasów nie oznacza braku efektów
Organizm adaptuje się do bodźca. Jeśli trenujesz regularnie, te same ćwiczenia nie będą wywoływać tak dużej bolesności jak na początku. To nie znaczy, że trening przestał działać. To znaczy, że ciało stało się sprawniejsze i lepiej radzi sobie z obciążeniem.
W wielu przypadkach najlepsze treningi, te które budują sylwetkę i siłę w dłuższej perspektywie, nie kończą się dramatycznymi zakwasami. Są wymagające, ale kontrolowane. Dają bodziec do adaptacji bez niszczenia regeneracji na kolejne dni. Dla kobiet, które chcą jędrnej, estetycznej sylwetki, regularność i progresja są ważniejsze niż to, czy chodzisz po schodach jak po treningu nóg „na śmierć”.
Dlaczego zakwasy mogą wprowadzać w błąd
Zakwasy potrafią pojawić się po treningu, który był chaotyczny, zbyt długi albo zbyt nastawiony na „dobicie” mięśnia. Mogą być efektem przesadnie dużej objętości, słabej regeneracji albo powrotu po przerwie. Mogą też wynikać z nietypowego bodźca, na przykład dużej ilości fazy ekscentrycznej w ćwiczeniu, czyli kontrolowanego opuszczania ciężaru.
To wszystko może wywoływać bolesność, ale nie zawsze jest najlepszą drogą do długofalowych efektów. Jeśli zakwasy są tak duże, że psują Ci technikę w kolejnym treningu, ograniczają codzienną aktywność albo pogarszają sen, to nie jest „dowód skuteczności”, tylko sygnał, że organizm dostał zbyt mocny stres w stosunku do regeneracji.
Co lepiej mówi o tym, że trening działa
Jeśli szukasz prawdziwych znaków, że trening jest skuteczny, to w praktyce bardziej wiarygodne są rzeczy, które widzisz i czujesz w dłuższym czasie. Lepsza technika, większa kontrola ruchu, stopniowy wzrost obciążenia lub liczby powtórzeń, poprawa kondycji, większa stabilność i mniej „losowych” bóli w ciele. U wielu kobiet pojawia się też lepsze napięcie mięśniowe i wyraźniejszy kształt sylwetki, nawet bez ciągłych zakwasów. Skuteczny trening nie musi boleć. Ma być wymagający, ale ma Cię budować, a nie niszczyć.
Kiedy zakwasy są normalne i nie trzeba się ich bać
Zakwasy są normalne, gdy wracasz do treningu po przerwie, uczysz się nowych ćwiczeń, zwiększasz intensywność lub objętość. Mogą się też pojawić przy zmianie planu treningowego. U kobiet często mocniej czuć je w nogach i pośladkach, bo te partie są zwykle trenowane intensywniej. Jeśli zakwasy są umiarkowane, nie ograniczają codziennego życia i nie powodują spadku jakości kolejnego treningu, to są po prostu częścią procesu adaptacji.
Kiedy warto się zatrzymać i coś zmienić
Jeśli zakwasy są regularnie bardzo silne, trwają kilka dni i sprawiają, że kolejny trening jest gorszy, warto zmienić podejście. Zwykle nie trzeba rezygnować z treningu, tylko poprawić proporcje: mniejsza objętość, lepsza progresja, lepsza regeneracja, sensowny rozkład bodźców w tygodniu. Dla kobiet szczególnie ważne jest, by trening nie stał się źródłem chronicznego zmęczenia, bo to odbija się nie tylko na sylwetce, ale też na nastroju i apetycie.
Wnioski
Nie, nie trzeba czuć zakwasów, żeby trening działał. Zakwasy mogą się pojawić, szczególnie przy nowym bodźcu, ale nie są warunkiem postępu. Długofalowe efekty buduje regularność, mądra progresja i regeneracja. Dla kobiet, które chcą estetycznej sylwetki i sprawności, najlepszym sygnałem skuteczności jest to, że z tygodnia na tydzień rośnie kontrola, siła i jakość ruchu, a nie to, jak bardzo boli następnego dnia.
Inez
Źródła: Sex differences in delayed onset muscle soreness https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12629467/
