To jedno z częściej powracających pytań w treningu siłowym. Wiele kobiet zastanawia się, czy ćwiczenia takie jak przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie czy podciąganie są „dla nich”, czy raczej zarezerwowane dla mężczyzn. Odpowiedź jest prosta, choć często niewygodna dla stereotypów: kobieta może wykonywać dokładnie te same ćwiczenia co mężczyzna. Różnice zaczynają się nie na poziomie ćwiczeń, ale na poziomie celu, objętości, intensywności i kontekstu całego planu.
Ćwiczenia nie mają płci
Z biomechanicznego punktu widzenia mięśnie kobiet i mężczyzn wykonują te same funkcje. Przysiad zawsze angażuje pośladki i uda, martwy ciąg zawsze wymaga pracy całego tyłu ciała, a wyciskanie zawsze angażuje klatkę piersiową, barki i tricepsy. Nie istnieją ćwiczenia „męskie” i „kobiece” – istnieją tylko ćwiczenia bardziej lub mniej dopasowane do celu treningowego.
Podział na „ćwiczenia dla kobiet” i „ćwiczenia dla mężczyzn” jest w dużej mierze wytworem marketingu oraz uproszczonych przekazów, a nie fizjologii.
Skąd wzięło się przekonanie, że kobiety powinny ćwiczyć inaczej
Przez lata kobiecy trening był przedstawiany jako lekki, oparty na małych ciężarach i izolowanych ruchach, często w obawie przed „nadmierną muskulaturą”. Tymczasem to nie ćwiczenia decydują o efekcie sylwetkowym, lecz: całkowita objętość treningowa, intensywność, częstotliwość, sposób odżywiania i regeneracji. To dlatego mężczyzna i kobieta mogą robić to samo ćwiczenie, a uzyskać zupełnie inny efekt wizualny.
Różnice między kobietą a mężczyzną
Różnice nie polegają na tym, że kobieta „nie powinna” czegoś robić. Polegają raczej na:
- mniejszej masie mięśniowej wyjściowo,
- innym rozkładzie tkanki tłuszczowej,
- innym profilu hormonalnym,
- często lepszej wytrzymałości mięśniowej przy submaksymalnych obciążeniach.
W praktyce oznacza to, że kobiety często:
- dobrze tolerują większą liczbę powtórzeń,
- szybciej regenerują się między seriami,
- mogą dłużej pracować na określonym procencie ciężaru maksymalnego.
Ale to nadal są różnice w parametrach, nie w doborze ćwiczeń.
Te same ćwiczenia – inne akcenty
Kobieta wykonująca te same ćwiczenia co mężczyzna zazwyczaj:
- pracuje na innych zakresach powtórzeń
- ma inaczej rozłożone akcenty w planie
- częściej skupia się na dolnych partiach ciała
- rzadziej trenuje pod maksymalną siłę absolutną
To sprawia, że efekt treningu jest dopasowany do celu, a nie do płci jako takiej. Przysiad nie robi „męskich nóg”, a martwy ciąg nie odbiera kobiecości sylwetce. Wręcz przeciwnie – u wielu kobiet to właśnie te ćwiczenia najbardziej poprawiają proporcje i napięcie ciała.
Dlaczego warto, żeby kobiety wykonywały „duże” ćwiczenia
Ćwiczenia wielostawowe, często uznawane za „męskie”, mają ogromne znaczenie dla kobiet:
- budują siłę i stabilność
- poprawiają gęstość kości
- wspierają zdrowie stawów
- pomagają w kształtowaniu jędrnej sylwetki
Są też najbardziej funkcjonalne – uczą ciało współpracy całych łańcuchów mięśniowych, co przekłada się na codzienne życie, a nie tylko na wygląd.
Kiedy plan powinien się różnić
Plan treningowy kobiety i mężczyzny może wyglądać inaczej, ale nie dlatego, że ćwiczenia są zakazane, tylko dlatego, że cele bywają inne. Jeśli kobieta trenuje pod estetykę, jędrność i zdrowie, nie potrzebuje takiej samej objętości treningu górnej części ciała jak mężczyzna trenujący pod maksymalną masę mięśniową.
To nie zmienia faktu, że kobieta może wyciskać, podciągać się, robić przysiady i martwe ciągi – po prostu w ramach planu dopasowanego do niej.
Najczęstszy błąd: unikanie, zamiast modyfikacji
Wiele kobiet unika pewnych ćwiczeń z obawy, zamiast je odpowiednio dostosować. Tymczasem modyfikacja obciążenia, tempa, zakresu ruchu czy liczby serii jest znacznie lepszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja. Ćwiczenie nie przestaje być „dla kobiety” tylko dlatego, że wymaga siły. Siła jest cechą uniwersalną i potrzebną każdemu.
Podsumowanie
Kobieta może wykonywać te same ćwiczenia co mężczyzna, bo ćwiczenia nie mają płci. Różnice w treningu powinny wynikać z celu, doświadczenia i indywidualnych możliwości, a nie z przekonań opartych na stereotypach. To właśnie ćwiczenia wielostawowe i „klasyczne” są często najlepszym narzędziem do budowania zdrowej, jędrnej i estetycznej sylwetki kobiecej. Nie chodzi o kopiowanie męskich planów treningowych, ale o korzystanie z tych samych narzędzi w sposób dopasowany do siebie. A to ogromna różnica.
Inez
