To pytanie wraca do mnie bardzo często: „Inez, czy rano lepiej najpierw zjeść, czy może od razu pójść na siłkę?”, „Słyszałam, że trening na czczo spala więcej tłuszczu – to prawda?”. Postanowiłam raz, a dobrze, uporządkować ten temat. Bez obiecywania cudów, ale i bez niepotrzebnego straszenia.
Co to właściwie znaczy „ćwiczyć na czczo”?
Chodzi o sytuację, w której trenujesz rano, jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Po nocy organizm przez kilka godzin nie dostarczał energii z zewnątrz, więc przystępujesz do aktywności z pustym żołądkiem.
Dla części kobiet to nic nowego – czują się świetnie, mają więcej lekkości, a trening rano daje im energię na cały dzień. Ale są też dziewczyny, które bez śniadania po prostu nie funkcjonują – i u nich taki trening może oznaczać zawroty głowy, osłabienie czy totalny brak siły.
Czy faktycznie spala się więcej tłuszczu?
Tutaj pojawia się najwięcej nieporozumień. Tak, w czasie treningu wykonywanego na czczo organizm szybciej sięga po tłuszcz jako źródło energii. Dzieje się tak, bo poziom glikogenu – czyli zapasów cukru – po nocy jest obniżony.
Ale uwaga… to nie oznacza, że przez to spalisz więcej tłuszczu z brzucha czy pośladków, ani że cały dzień będziesz „na turbo spalaniu”. Liczy się bowiem bilans energetyczny z całej doby – a nie tylko to, co dzieje się podczas tych 40 minut treningu.
Dla kogo taki trening ma sens?
Z pewnością dla osób, które trenują wcześnie rano i po prostu nie czują głodu. Jeśli jesteś przyzwyczajona do takiego trybu, dobrze się czujesz, nie masz spadków energii ani problemów z koncentracją – spokojnie możesz tak ćwiczyć, szczególnie jeśli planujesz lekki trening cardio, jogę czy spokojny trening siłowy.
To może być też dobre rozwiązanie dla kobiet na końcówce redukcji – kiedy zależy im na dodatkowym bodźcu, który lekko „podkręci” metabolizm. Choć pamiętajmy, że nie każda z nas dobrze znosi taki stan – i to też jest zupełnie w porządku.
A kiedy lepiej coś zjeść?
Jeśli planujesz intensywny trening siłowy, szczególnie z dużym obciążeniem – warto dać ciału trochę paliwa. Dotyczy to zwłaszcza treningu ukierunkowanego na rozwój mięśni np. pośladkowych, ramion czy ogólne modelowanie sylwetki. Wtedy nawet niewielki posiłek – np. banan, jogurt proteinowy, czy kromka pieczywa z twarogiem – może sprawić, że trening będzie bardziej efektywny i po prostu przyjemniejszy.
Zjedzenie posiłku przed treningiem warto też rozważyć, jeśli masz tendencję do spadków cukru, zawrotów głowy, jesteś w drugiej fazie cyklu lub po prostu czujesz się dużo lepiej, kiedy coś jesz rano.
A co z tymi pośladkami?
No właśnie – jeśli Twoim celem nie jest tylko „spalanie kalorii”, ale budowanie sylwetki, podkreślenie kształtów i rozwój mięśni pośladkowych, to ćwiczenie na czczo może nie być najlepszą strategią.
Dlaczego? Bo do budowania mięśni potrzebujesz energii. Potrzebujesz siły. A to wymaga węglowodanów i aminokwasów – czyli składników odżywczych dostarczonych z jedzeniem. Bez tego trudniej będzie o progres, a efekty mogą być mniej widoczne, mimo włożonej pracy.
Co mówi nauka?
Badania naukowe pokazują, że trening na czczo rzeczywiście może zwiększać spalanie tłuszczu w czasie wysiłku, ale nie daje przewagi, jeśli chodzi o ogólną utratę masy ciała – pod warunkiem że bilans kalorii w ciągu dnia jest taki sam.
Z kolei w przypadku treningów siłowych – które odpowiadają za kształtowanie sylwetki – dostępność węglowodanów przed aktywnością poprawia wydolność i siłę, co przekłada się na lepsze rezultaty.
To w końcu: warto czy nie warto?
Trening na czczo nie jest ani lepszy, ani gorszy. To narzędzie – i jak każde narzędzie, warto je dopasować do swoich potrzeb. Jeśli dobrze się czujesz, robisz lekki trening, a taki tryb pasuje do Twojego dnia – śmiało, korzystaj z tego. Ale jeśli zależy Ci na sile, sylwetce i progresie – szczególnie przy ćwiczeniach siłowych – posiłek przed treningiem może naprawdę zrobić różnicę.
Inez
